تنفس کنترل شده و اثر جادویی آن بر ذهن/ معرفی 4 تکنیک تنفسی برای تجربه آرامش

عصر ایران- امروزه به منظور کاهش استرس، مدیریت افکار منفی، بهبود روابط عاطفی، اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی روش های ذهنی متفاوتی طراحی شده اند که برخی از آنها مانند یوگا کاربرد اثبات شده خود را دارند. اما متدی که برای تمام افراد تاثیرگذار و به راحتی هم قابل اجرا باشد، چیزی نیست جز "تنفس کنترل شده". بله درست است، تنها کافیست اصول تمرینات کنترل شده تنفسی را فرا بگیرید!

بر اساس مقاله ای که به وسیله مجله مشهور Frontiers in Human Neuroscience در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، سریعترین راه برای ایجاد حواس پرتی ذهنی و فیزیکی به ویژه در موقعیت های آزار دهنده و بحرانی از نقطه نظر روانی، تمرکز بر تنفس کنترل شده به شمار می رود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

کار تنفسی شامل انواع متفاوتی از تمرینات تنفس و تکنیک های منحصر به فرد برای ارتقا وضعیت سلامتی است. این دسته از تمرینات بر آگاهی فرد از دم و بازدم، افزایش آرامش، انرژی و همینطور تعادل ذهن و بدن اثر می گذارند.

طبق همین پژوهش و طی بررسی سیستماتیک ارتباط تغییرات روانشناختی با تنفس آهسته و کنترل شده، شواهدی از ارتقا سطح انعطاف مغزی و روانی و تمرینات مد نظر به دست آمد که بسیار حائز اهمیت هستند. یکی از مهم ترین این تمرینات، تکنیک 10 تنفس در 10 دقیقه است که توانست به طور مشخص فعال سازی تعدادی از هسته های مغزی را به همراه داشته باشد. در ادامه نگاه دقیق تری به این تمرین و متدهای موثر دیگر خواهیم داشت:

تکنیک 10 تنفس

برای انجام این تمرین و افزایش تمرکز بر هسته های پردازنده مغزی، فقط کمی نیاز به حفظ تمرکز خواهیم داشت و می توانیم به مرور نیز مدت زمان آن را افزایش دهیم. مراحل تکنیک 10 تنفس به صورت زیر دسته بندی می شود:

- در وضعیت نشسته قرار گرفته و چشم ها را ببندید

- با یک دم عمیق جریان هوا را به شش ها وارد کرده و به دنبال آن بازدم دهانی را انجام دهید

- سعی کنید بر مسیر عبور جریان هوا تمرکز و ورود آن به داخل ریه ها را احساس کنید

- هنگام بازدم شل شدن خودکار عضلات تنفسی را مد نظر قرار دهید و تمرین را تا جایی که می توانید ادامه دهید

- در نهایت چشمانتان را باز کنید

همانطور که گفته شد به منظور نتیجه بخشی حداکثری، بهتر است تدریجا تعداد سیکل های تمرینی خود را افزایش دهید.

تنفس دیافراگمی

این تمرین در جهت تقویت عضلات دیافراگم و افزایش تمرکز ذهنی طراحی شده و نقش مهمی در بهبود وضعیت تنفس دارد. تنفس دیافراگمی از محبوبیت بالایی در تکنیک های مدیتیشن و یوگا برخوردار است و به آن تنفس شکمی هم گفته می شود.

از جمله مزایای متعدد تنفس دیافراگمی می توان به کاهش فشار خون، استرس، آسیب های ورزشی و افسردگی اشاره کرد. و اما مراحل این تمرین:

- یک مکان آرام و راحت برای نشستن و یا سطح صافی برای خوابیدن به پشت انتخاب کنید

- یک دست خود را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید

- به مدت 2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید

- دهان را بسته و با وارد کردن فشار جزئی به شکم فرآیند بازدم را به مدت 2 ثانیه انجام دهید

تنفس جعبه ای

این روش به نام تنفس چهار مربع نیز شناخته می شود و اساسا شامل نفس های آرام و عمیق است. علاوه بر بهبود بهبود فرآیندهای شناختی و تمرکز، تنفس جعبه ای برای کاهش استرس هم فوق العاده خواهد بود.

از منظر علمی این نوع تنفس در راستای تعادل سیستم عصبی خودمختار (ANS) کمک کننده است. تنفس جعبه ای با افزایش آرام سطح CO2 در خون، عصب واگ را تحریک کرده و سبب ایجاد پاسخ آرامش بخش در بدن می شود. این تمرین را چگونه اجرا کنیم؟

- بازدم آرام و عمیق را از طریق دهان به مدت 4 ثانیه انجام دهید

- دم آرام و عمیق را از طریق بینی به مدت 4 ثانیه انجام دهید

- نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید

- بازدم را برای 4 ثانیه انجام دهید

- نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید

- تکرار

متد ویم هاف

متد ویم هاف ترکیبی از سرما درمانی و تکنیک های تنفسی است. قرار گیری در معرض سرما می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، التهاب را کاهش دهید و روحیه و انرژی فرد را تقویت کند. ویم هاف معروف به مرد یخی ورزشکار هلندی است که به واسطه توانایی قابل ملاحظه خود در برابر دمای یخ زدگی مشهور شده است. وی سرانجام دستاوردهای خود را به عنوان متد ویم هاف معرفی کرد که ترکیبی از سرما درمانی، تمرینات تنفس، یوگا و مدیتیشن بود.

در بخش سرما درمانی توصیه می شود که فرد به صورت روزانه حمام آب سرد بگیرد. از آن جایی که تحمل سرما به خصوص در اوایل دوره دشوار است، بهتر است این روند را ابتدا با 10 ثانیه شروع کنید و به مرور تا 3 دقیقه افزایش دهید.

تمرین تنفس ویم هاف نیز به صورت زیر انجام می شود:

- 30 الی 40 نفس عمیق پشت سر هم کشیده شود که البته باید به مرور زمان و تمرین بیشتر به این عدد دست یافت

- پس از آخرین بازدم تا جای امکان نفس نگه داشته شود. حداکثر رکورد توصیه شده 3 دقیقه است

سپس یک نفس طولانی و عمیق به نام "نفس بهبودی" به مدت 15 ثانیه کشیده شود

------------------------------------------------------------------------

بیشتر بخوانید: 

*وقتی بدن نفس کم می‌آورد!

*11 ماده غذایی برای تنفس بهتر

*دانستنی‌هایی درباره نفس نفس زدن

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: ثانیه انجام دهید مدت 4 ثانیه کنترل شده

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۶۳۹۱۴۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

مرگ بدون آرامش، قبر مارادونا حفر می‌شود!

به گزارش "ورزش سه"، به نظر می‌رسد که با وجود گذشت بیشتر از سه سال از درگذشت مارادونا، او هنوز به آرامش نرسیده است و شاید اتفاقات عجیب دیگری برای این اسطوره فوتبال آرژانتین در پیش باشد که باعث نگرانی هوادارانش شده است.

مارادونا در نوامبر سال 2020 در سن 60 سالگی و بر اثر حمله قلبی از دنیا رفت و تصمیم بر این شد که در آرامگاه خصوصی بلا ویستا به خاک سپرده شود، آرامگاهی که در حومه پایتخت آرژانتین قرار داشت و دسترسی به آن برای عموم آزاد نبود.

اما حالا این احتمال وجود دارد که او بار دیگر نبش قبر شود. حداقل این درخواستی است که خانواده او دارند. آنها می‌خواهند که بقایای پیکر این بازیکن سابق تیم ملی آرژانتین به مقبره‌ای در بوینس آیرس منتقل شود و برای این کار به صورت رسمی هم اقدام کرده‌اند.

رسانه‌های آرژانتینی مدعی شده‌اند که نامه‌ای به دادگاه این کشور ارسال شده که در آن تاکید شده که مقبره یادبود دل دیز مکانی بسیار امن‌تر از محل فعلی دفن مارادوناست و این که همه مردم باید فرصت ادای احترام به بزرگ‌ترین نماد فوتبال آرژانتین را داشته باشند.

دالما، جیانینا و جانا، دختران مارادونا، به همراه ورونیکا اوجدا، همسر سابق او و مادر دیه‌گو جونیور که پسر او است، به صورت رسمی این درخواست را به ثبت رسانده‌اند.

حالا دادگاهی در منطقه بوینس آیرس مسئولیت بررسی و رسیدگی به درخواست این خانواده را برعهده دارد و باید شرایط را برای نبش قبر بدون اشکال و انجام این انتقال تحت تدابیر درست امنیتی و به صورت خصوصی و محرمانه بررسی کند.

مارادونا در تاریخ 25 نوامبر 2020 در اقامتگاه خصوصی در شمال بوینس آیرس از دنیا رفت. او چند هفته پیش از آن تحت عمل جراحی مغز قرار گرفته بود. بر اساس تحقیقات انجام شده، این احتمال وجود دارد که اشتباهات بزرگی در رسیدگی به وضعیت او در خانه رخ داده باشد.

قرار است دادگاهی در تاریخ چهارم جولای برای رسیدگی به اشتباهات دکتر لئوپولدو لوکه، آگوستینا کوساچوف و همچنین روانشناس و سه پرستار او برگزار شود. دادستانی کل این افراد را به قتل متهم کرده است. تمامی آنها این اتهامات را رد کرده‌اند. اگر این اتهامات ثابت شود، این افراد ممکن است با محکومیتی سنگین تا 25 سال زندان روبرو شوند.