تقویت تمرکز با تغذیه مناسب/چه بخوریم؟

رکنا: برای تمرکز ذهن و تقویت فعالیت های مغزی توصیه می شود از یک اصول درست تغذیه ای پیروی کنید.

برای تمرکز باید مصمم بود و همه گزینه‌ها را فعال کرد. تغذیه مناسب، تمرین‌های ذهنی، برنامه‌ریزی، خواب مناسب، ورزش Sport و ممارست و صداقت با خود همگی در درازمدت می‌تواند در ایجاد تمرکز و تربیت ذهن مفید باشد.

تغذیه مناسب

حقیقت این است که بیشتر از تاثیر مواد غذایی تلقین افراد است که بر عملکرد ذهن تاثیر می‌گذارد، ولی در میان پژوهش‌های علمی چندین ماده غذایی وجود دارد که بر تمرکز تاثیر مثبت و منفی دارند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در این تحقیقات تناقض‌هایی هم هست‎: مثلا گروهی شکر را مفید و گروهی آن را مضر می‌دانند. آنچه در ادامه می‌خوانید تعدادی از مواد غذایی موثر در تمرکز هستند.

بلوبری

میوه بلوبری حاوی آنتی اکسیدان های است که به حفاظت از بدن در مقابل بیماری و خطرات سلامت مرتبط با سن کمک می کند. میوهبلوبری می تواند عملکرد شناختی مغز را تقویت کرده و حافظه را بهبود بخشد. در بعضی از پژوهش‌های علمی آمده که بلوبری می‌تواند تا 5 ساعت بر تمرکز انسان بیافزاید. این میوه غنی از ویتامین های است که به خاطر میزان بالای آنتی اکسیدان بخصوص فلاونوئیدها، سلامت مغز را تقویت می کند. مصرف روزانه بلوبری موجب کاهش روند اختلالات حافظه و هماهنگی حرکتی که معمولا با افزایش سن مرتبط است، می شود. این میوه دارای فواید متعددی برای مغز است که در ادامه اشاره می شود.

چای سبز

دانشمندان دریافته اند که نوشیدن ۱ تا ۴ فنجان چای در طول روز، هوشیاری، تمرکز و عملکرد ذهنی را بالا می برد. این خواص چای به دلیل وجود دو ماده در آن است: کافئین و ال تیانین. کافئین ذهن و بدن را تحریک می کند، در حالی که ال تیانین امواج آلفای مغز فعال می کند. کسانی که تمرین مدیتیشن می کنند با آرامش حالت آلفای ذهنی آشنا هستند. مصرف ال تیانین باعث فعال شدن موج مغزی آلفا می شود که مشابه حالت آرامش و هوشیاری ذهنی است که مراقبه گر مدیدیتور تجربه می کند.

آواکادو

قلب و مغز بیش از سایر اعضای بدن وابسته به گردش خون در بدن می باشند. رژیم غذایی مملو از میوه ها و دانه ها مانند آواکادو می تواند میزان ریسک بروز مشکلات قلب Heart و عروقی و چربی های بد بدن را کاهش دهد. آواکادو جریان خون را افزایش می‌دهد و این امر در فعالیت‌های مغز تاثیرگذار است. چربی در این میوه برای بدن مفید است و باعث افزایش چربی خوب خون می‌شود.

ماهی‌های دارای امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت مغز ضروری هستند. این منبع غذایی در بسیاری از ماهی‌ها موجود است. این چربی‌های سالم قدرت شگفت انگیزی در کارایی مغز دارند: رژیم غذایی حاوی امگا 3 زیاد با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و ریسک سکته مغزی و افت تحصیلی ارتباط دارد. به علاوه، در پژوهش‌های علمی امکان ارتباط آنها با افزایش حافظه ذکر شده است. برای ایجاد فضای مناسب برای قلب و مغز توصیه دو بار مصرف ماهی در هفته بسیار بجاست.

آب

کوچک‌ترین میزان کاهش آب و مایعات در بدن افراد، اول بر مغز اثر می‌گذارد؛ به گونه‌ای که اگر آب بدن فردی کم بشود، قدرت تمرکز ذهنی او هم تحت‌الشعاع قرار می‌گیرد و پایین می‌آید. آب انرژی الکتریکی را برای تمام سازوکارهای مغز مانند تفکر و حافظه ایجاد می‌کند و ثابت شده است که شما با مصرف آب کافی سریعتر فکر می‌کنید.

شکلات تلخ

آنتی اکسیدان در ایجاد تمرکز تاثیرگذار است. شکلات تلخ دارای خواص آنتی اکسیدان قوی است و حاوی محرک‌های طبیعی مانند کافئین است که می تواند تمرکز را افزایش دهد. با مصرف شکلات تلخ،‌ می توان قوای مغزی را تقویت کرد و فشار خون را کاهش داد.

مغزها و آجیل‌ها

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در انواع آجیل در تقویت عملکرد مغز موثر است. مصرف انواع آجیل باعث بهبود جریان اکسیژن شده و همچنین مواد مغذی مورد نیازِ رگ‌های خونی مغز را نیز فراهم می‌آورد. آنها همچنین دارای اسید آمینه‌هایی هستند که به تمرکز شما کمک می‌کنند.

تمرین‌های ذهنی

علاوه بر توجه بر خورد و خوراک تربیت و رام کردن ذهن هم لازم است. تمرین‌هایی برای این کار طراحی شده و نمونه‌ای از آن را می‌آوریم:

روی یک صندلی راحت بنشیند و ببینید چقدر می‌توانید بدون حرکت بمانید. این کار به آن آسانی که فکر می‌کنید، نیست. شما مجبورید تمام توجه تان را به بی‌حرکت نشستن روی صندلی جلب کنید. مراقب باشید هیچ‌یک از ماهیچه‌های بدن‌تان حرکت نکند.

ابتدا ممکن است فقط پنج دقیقه بتوانید بدون حرکت بمانید، اما بتدریج حتی می‌توانید به 15 دقیقه در روز هم برسید. خود را به زور روی صندلی نگه ندارید، زیرا باید کاملا احساس آرامش کنید. وقتی بتوانید روی بدن خود تسلط داشته باشید، می‌توانید امیدوار باشید که ذهن‌تان را هم رام کنید.

داروها و مکمل‌ها

قفسه های فروشگاه مملو از مکمل هایی است که ادعا می کنند کارایی و سرعت تمرکز را افزایش می دهند. هیچ تردیدی نیست که تغذیه مناسب مهمترین نیاز بدن است و در کنار آن می‌توان به داروها امید بست. با وجود تحقیقات زیاد در مورد داروها و ویتامین‌های موثر بر حافظه و تمرکز برای تجویز و اثبات کامل این موضوع نیاز به پژوهش‌های بیشتری است. در تقویت سازوکار مغز ویتامین B، C، E، بتا کاروتن و منیزیم امیدوارکننده‌اند، ولی مکمل تنها برای افرادی مفید هستند که رژیم غذایی آنها سرشار از مواد مغذی نباشد. برخی از تحقیقات هم بر تاثیر جنسینگ، گینو، ترکیبات گیاهی و مواد معدنی تاکید دارند که همانند موارد توضیح داده شده موثر ولی ناکافی‌اند.

رژیم دنیای مجازی

توضیه‌ای که برای همه ساکنان دنیای مجازی ضروری است، محدود کردن ساعات استفاده از اینترنت است. بیشتر شبانه‌روز با سیر و سیاحت در شبکه‌های مجازی ذهن ما درگیر فعالیت است و اعتیاد حاصل از این کار به سرعت در میان کاربران اینترنت رو به فزونی است.

ضروری است همه افراد فضای مجازی در مصرف خود تجدید نظر کنند و با در نظر گرفتن ساعاتی آرامش و دوری از اینترنت به مغز استراحت دهند تا به آرامش و آسودگی برسد.

فعالیت دائمی مغز و درگیری با اخبار و تصاویر و ... مغز را در وضعیت بیداری نگه می‌دارد و در بسیاری از افراد این امر باعث اختلال خواب و ناآرامی و آشفتگی می‌شود.

اخبار 24 ساعت گذشته رکنا را از دست ندهید

 

حوادث اختصاصی رکنا را اینجا بخوانید:

ماموریت فرناز درخانه مجردی مرد مخوف چه بود؟! / مجید کچل دستگیر شد! +عکس فروش گوشت لاکچری در تهران + تصویر تلخ تجاوز نگهبان کلیسا به 13 کودک در سرویس بهداشتی+عکس قیمت خودرو دست دوم خارجی شاسی بلند در بازار این زندانی به زنان تجاوز می کرد! این خانم معلم یک زن خیانتکار را کشت! + عکس مهم ترین اخبار 24 ساعت گذشته رکنا جاسوسی در ایران در پوشش شرکت هلیکوپترسازی! واقعیت عکس ظریف و بادیگاردهای مسلح اش !+عکس قهرمان کشتی ایران با نوچه های خشن تهران را به هم ریخت! + عکس فیلم تصادف شدید به خاطر ایستادن دختر 15 ساله کنار اتوبان گزارش تلخ پیرزن روستایی پلدختر از سیل خالکوبی عجیب یک تبهکار / پلیس دیگر نیاز به چهره نگاری از او ندارد + عکس جرج بوش درگذشت +عکس حمله کارکنان یک مجتمع تجاری به راننده تاکسی+فیلم

منبع: رکنا

کلیدواژه: ورزش Sport سلامت چای قلب Heart فضای مجازی اخبار تغذیه ذهن توصیه خطر ریسک تقویت تمرکز عکس تجاوز دختر ایران فیلم زندگی جوان مرد تهران نجات

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.rokna.net دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «رکنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۱۷۵۷۹۸۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

مصرف این خوراکی‌ها برای تقویت استخوان واجب است

اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان توصیه می‌شود و پس از آن نیز زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش می‌یابد، زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می‌شود که منجر به تحلیل استخوان می‌شود.

به گزارش همشهری آنلاین، با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیه‌ای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر می‌رسد، در این مطلب به تعدادی از اصلی‌ترین منابع کلسیم پرداخته‌ایم.

شیر

خامه کامل یا شیر کم‌چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم‌چرب را انتخاب کنید. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را به بدن می‌رساند.

ماست

ماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماست‌های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه‌های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک‌ها هستند، نوعی باکتری مفید که می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B ۲ و B ۱۲ است.

پنیر

پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند.

دانه‌ها

دانه‌ها مانند نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله، کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ گیاهی هستند.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسید‌های چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که می‌تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.

انجیر

کلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است. کلسیم، به‌عنوان بالابرنده تراکم استخوان شناخته‌شده است. به علاوه، پتاسیم موجود در انجیر، دفع ادراری کلسیم را کاهش می‌دهد. انجیر یکی از بهترین میوه‌ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیا‌های بالدار، که در یک فنجان ۱۷۲ گرمی به صورت پخته شده ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می‌کند.

کلم پیچ

این گیاه فوق‌العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است. می‌توان آن را به صورت نوار‌های باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ به ویژه در فصل تابستان لذت برد.

بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ مغز بادام، ۶ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می‌کند. بادام همچنین ۳.۵ گرم فیبر در هر۲۸ گرم و همچنین چربی‌های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود که به‌خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسید‌های آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند برخی مطالعات حتی رژیم‌های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده‌اند.

شیر سویا

شیر سویا که به ظاهر شبیه شیر است، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد، زیرا این شیر را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند و به همین دلیل مانند شیر گاو، چربی و لاکتوز ندارد، بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آن‌هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند.